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（１）四つん這いになり、手を肩の真下、ひざを腰の真下に置く

▲腕は肩の幅、足は腰の幅に開きます

（２）右ひざを90度に曲げ、かかとを蹴り上げるように脚を上げていく

（３）ひざとお尻が同じ位置になったら息を吸い、息を吐きながらお尻をさらに上に持ち上げる

▲お尻を縮めるようなイメージで上に引き上げていくのがポイント。

（３）のお尻の上下運動を“１日あたり20回を目標”に行い、続けて脚を変えて反対側も同様に実践します。期待する効果をきちんと得るためには「腰を反らさないこと」がポイント。お尻を上下させていると、徐々に腰が反ってきてしまいがちなので注意してください。また、息を吐いてお尻を上げている時は、お尻を縮めるように意識するのはもちろん、お腹を凹ませてお腹にも効かせると、さらにスタイルアップ効果が高まります。

最小限の動きで大きな引き締め効果を得られるエクササイズです。ぜひ習慣化して下半身のスタイルアップを叶えてくださいね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞