いま人気が高まっているヘルシーなダイエット法の１つに「タンパク質ダイエット」があります。でも、「タンパク質の食材をただ摂取しておけば良い」、「鶏のささみなど特定の食材のみを摂取しておけばOK」といった考えだけでは、必ずしもヘルシーなダイエット法とは言えません。そこで今回はタンパク質ダイエットの基本ルールとお役立ちレシピをチェックしてみましょう。

 

 

 

｜キレイに痩せる「タンパク質ダイエット」２つの基本ルール

 

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素なので「沢山摂取すれば痩せやすい体になっていく」とイメージしがちですが、それは間違い。ダイエットを目的とするなら下記の２つのルールを守ることが大切です。

 

 

（１）沢山の種類の食材からタンパク質を摂る

 

一口に“タンパク質”といっても、すべてが同じではありません。肉、魚、卵から摂れるのは“動物性タンパク質”、穀類や豆類などから摂れるのは“植物性タンパク質”。また、それぞれに含まれる必須アミノ酸の構成も異なります。例えばタンパク質を豊富に含む食材として有名な鶏のささみは、筋肉増強やスタミナ維持などの効果があるBCAAを含有しているので筋力トレーニングをしている方にはピッタリの食材と言えますが、美容面や健康面を考えるなら“ささみだけ摂っているだけではNG”なのです。食材にはタンパク質以外にも多くの栄養素が含まれていますから、様々な食材からタンパク質を摂るようにすることで、必然とその他の栄養素も摂取できるようになります。１日３度の食事で肉、魚、卵や豆類など異なる食材でタンパク質を摂取するのが理想的です。

 

 

（２）摂取量の目安は“１日あたり男性75g・女性57g”

 

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、 推奨される１日のたんぱく質の目標量は意外と多く、「男性75g・女性57g 」となっています。

 

 

１度の食事で必要量すべてを摂ろうとするのではなく、まずは１食あたり最低15g摂ることを心がけましょう。ただし、筋トレなど厳しい運動をしている人はやや多めで１日100g（１食最低30g）を、ダイエット中であれば１日80g（１食25g）を目標にしてください。

 

 

 

｜タンパク質ダイエットにお役立ち「鶏肉とキャベツの粒マスタード煮」のレシピ

 

それでは実際にどんなメニューを摂れば良いのか、今回は一例として「鶏肉とキャベツの粒マスタード煮」のレシピを紹介。低糖質かつ高タンパクのダイエットに最適なメニューとなります。

 

▲栄養価（１人分のおおよその数値）…たんぱく質量　31.4g　糖質　4.0g　カロリー　258kcal

 

 

｜材料｜２人分

 

鶏むね肉…１枚、塩…小さじ1/4、こしょう…少々、粒マスタード…大さじ１、キャベツ…２枚、オリーブオイル…小さじ１、白ワイン…小さじ１

 

 

｜作り方｜

 

（１）鶏むね肉は大きめの角切りにしてボウルに入れ、塩、こしょう、粒マスタードを加えてまぜる。キャベツは大きめのざく切りにする

 

（２）キャベツを耐熱の器に入れてオリーブオイルと白ワインをまわしかけ、角切りした鶏むね肉をのせてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で６分間加熱する

 

（３）ラップをはずしてまぜ合わせ、器に盛り付けて出来上がり　※お好みでレモンを添えてください

 

 

このように「タンパク質ダイエット」の基本をきちんと抑えることで“キレイに痩せる”につながっていくはず。興味がある方はもちろん、これまでトライして挫折した方やうまくいかなった方は、ぜひ参考にトライしてみてくださいね。＜レシピ出典：『高たんぱく質レシピ１５１』（主婦の友社）＞