シェア

ピーリング麻里子

ふと肩を動かした時、思うように動かなかったり、痛みを伴ったりする方は少なくないと思います。それは長時間のスマホやパソコン使用で腕を前に出している状態が続いてしまうことで、肩の横側に位置する筋肉「三角筋」が凝り固まって“内巻き肩”の状態になっていることが原因の１つ。そこで習慣に採り入れたいのが、この三角筋の柔軟性を上げる簡単ストレッチ法です。

｜内巻き肩を予防する“三角筋”簡単ストレッチ

（１）背中を真っ直ぐにして立ち、身体の後ろで両手を組む

（２）そのままゆっくりと両腕を上げていき、上がりきったところで15秒間キープする

▲両脇を締めたまま両腕を真上に上げていきます

これを２〜３回繰り返します。なお、実践時は腕を上げているときに、前かがみになって首が前に出てしまった状態（下写真）になると期待する効果を得ることができません。

「姿勢を真っ直ぐに保ったまま腕だけを上げる」ことがポイントなので、どうしても前屈みになってしまう方は“体が前屈みにならない範囲まで両手を上げてから、さらに手を後ろに伸ばす”ようにすると姿勢の崩れを防げます。また、腕を上げている際は肩周りに効いていることを意識してください。もし背中や首など、肩周りではないところに伸びを感じている場合は間違った姿勢になっているので、正しい姿勢で行っているかを改めてチェックしましょう。

シンプルな動きながら正しい姿勢で実践するのが意外と難しいストレッチですが、肩の痛みや違和感を緩和につながるだけでなく、肩周りや二の腕の引き締め効果も期待できます。ぜひスキマ時間に小まめに実践してみてくださいね。＜text：ピーリング麻里子　photo：カトウキギ　ストレッチ監修：金井俊記（Dr.ストレッチグランドトレーナー／トレーナー歴６年）＞