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主に「内転筋」を強化できるエクササイズで、特に太もも内側の引き締め効果を期待できます。横になったままできるのでTVを観ながらなど、“ながら”でできるのも魅力です。

（１）床の上で横向きに寝て、片方の手で頭を支え、もう片方の手は胸前あたりで床に着き、体の下側の脚を真っ直ぐ伸ばして上側の脚は膝を曲げて前に置く

▲骨盤を床に対して垂直に立ててください

（２）一旦息を吸い、息を吐きながら下側の脚を真っ直ぐにしたまま持ち上げて一旦静止。再び息を吸い、口から息を吐きながら元の位置に戻す　※これを５回繰り返す

▲脚を持ち上げるときは“脚の付け根”を支点にし、腰が持ち上がらないように注意しましょう

反対脚も同様に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「脚の動作と呼吸を連動させる」ことがポイント。また、脚先だけが上がっている状態（下写真）にならないよう注意して実践しましょう。

ピラティスのエクササイズは「正しいフォームで実践すること」、「動きと呼吸を連動させること」の２つが重要とされています。最初は体の動作と呼吸を連動させることは難しいかもしれませんが、ゆっくりでも良いので目標回数を達成することから始めて、しなやかな細脚を育んでいきましょうね。＜photo：カトウキギ　ピラティス監修：SHIERI（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴５年／トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ）＞