食生活が不規則になったり、外食する機会が増えたりなど、生活習慣の乱れが原因で気付かぬ内に“太っていた”なんて事態を避けるためには日々のボディケア習慣が大切になります。そこで採り入れのが、腹筋と体幹に効率良く強化する定番エクササイズ【プランク】です。それでは基本のプランクに“さらなる引き締め効果をプラス”する４つのバリエーションをチェックしてみましょう。

 

 

 

バリエーション（１）脇腹の引き締め＆くびれ作りに効果

 

 

（１）四つん這いになって両脚を後方に伸ばしてつま先を立て、下腹部を引き上げるようなイメージで背中のラインを一直線する　※基本のプランクのポーズ

 

（２）左手を床から離して重心を右足に傾けてゆっくり２呼吸（約20秒間）キープし、手を変えて反対側も同様に行う

 

 

 

バリエーション（２）さらにお腹の引き締め効果UP

 

 

（１）四つん這いになって両脚を後方に伸ばしてつま先を立て、下腹部を引き上げるようなイメージで背中のラインを一直線する　※基本のプランクのポーズ

 

（２） 太ももとお腹を近づけるように右ひざを曲げ、そのままゆっくり２呼吸（約20秒間）キープしし、脚を変えて反対側も同様に行う

 

 

 

バリエーション（３）太ももの引き締め効果をプラス

 

 

（１）四つん這いになって両脚を後方に伸ばしてつま先を立て、下腹部を引き上げるようなイメージで背中のラインを一直線する　※基本のプランクのポーズ

 

（２） 太ももとお腹を近づけるように右ひざを曲げ、そのまま太ももを内側にねじってゆっくり２呼吸（約20秒間）キープし、脚を変えて反対側も同様に行う

 

 

 

バリエーション（４）太もも＆ウエスト周りを一気に引き締め

 

 

（１）四つん這いになって両脚を後方に伸ばしてつま先を立て、下腹部を引き上げるようなイメージで背中のラインを一直線する　※基本のプランクのポーズ

 

（２）太ももとお腹を近づけるように右ひざを曲げ、太ももの外側が天井に向くように股関節を右方向に広げてゆっくり２呼吸（約20秒間）キープし、脚を変えて反対側も同様に行う

 

 

４つのバリエーションを紹介しましたが、いずれも期待する効果をきちんと得るためには「背中のラインが一直線の状態をキープする」ことがポイント。体勢をキープする際に、お腹の位置が下がってしまう（下写真左）、背中が丸まってお尻が上がってしまう（下写真右）などの状態にならないよう注意してください。

 

 

各バリエーションのポーズをキープする時間は体力や筋力のレベルに合わせて増減させて大丈夫です。ぜひ無理のない範囲で習慣化して、代謝を高めつつお腹をほっそり引き締めていきましょうね。＜photo：カトウキギ　ヨガ監修：yukie（インストラクター歴４年）＞