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（１）仰向けになって両膝を45度ぐらいに曲げて立て、両腕は手のひらを下に向けて体の横に添える

（２）一旦息を吸い、息を吐きながら両膝をくっつけたまま腰から首の順に背骨を少しずつ床からはがしていくよう腰を持ち上げていく

（３）横から見て肩と両膝が一直線の状態になったら、息を吸って体勢を５秒間キープする

（４）息を吐きながら、首から腰の順に背骨が少しずつ動いているのを感じながら腰を下ろしていく

一連の流れを“１日あたり５回を目標”に繰り返し実践します。なお、実践時に膝が開いた状態（下写真左）、腰だけ持ち上げ過ぎた状態（下写真右）で行っても期待する効果を得られません。

実践時は「両膝をくっつけたままで行う」そして「キープ時は肩から腰が一直線になるように行う」という２点を必ず心がけましょう。

ピラティスのエクササイズは「正しいフォームで実践すること」、「動きと呼吸を連動させること」の２つが重要とされています。最初は無理をせず目標回数を達成することから始めて、なかなか解消しづらい“下半身デブの回避”につなげていきましょうね。＜photo：カトウキギ　ピラティス監修：SHIERI（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴５年／トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ）＞