「１日中座りっぱなし」という方ほど太ももやお尻の筋肉が固くなりがち。また、そんな状態が慢性化してしまうと筋肉が徐々に小さくなっていき、下半身のラインの崩れはもちろん、より下半身に脂肪のつきやすい状態になってしまうおそれもあります。そこで日々の習慣に採り入れたいのが、体幹とともに太ももやお尻の筋肉の強化が叶うピラティスの簡単エクササイズ【ヒップロールブリッジ】です。

 

 

 

【ヒップロールブリッジ】

 

常にお腹に力を入れて姿勢をキープするエクササイズなので、下半身の引き締め効果だけでなく、お腹の引き締め効果も期待できます。また、“胸式呼吸（鼻から吸って口から吐く）”で行うのが基本になります。

 

 

（１）床に仰向けになって膝を立て、両方の手のひらを床に置く

 

 

 

（２）息を吸い、息を吐きながら背骨を腰側から１本ずつ引き上げていく

 

 

 

（３）膝と肩が一直線になったら、肩とかかとで床をプッシュする

 

▲お腹の位置が落ちないよう、お腹とお尻に力を入れます

 

 

（４）息を吸って、息を吐きながら背骨を背中側から１本ずつ床に下ろしていく

 

 

 

これを“１日あたり５回を目標に実践”します。なお、期待する効果をきちんと得るためにも、胸を開き過ぎて、お腹を上に突き出してしまった姿勢（下写真）にならないように注意しましょう。

 

▲胸を開きすぎる＆お腹を突き出しすぎるといった姿勢だと効果が得られません

 

ピラティスのエクササイズは「正しいフォームで実践すること」、「動きと呼吸を連動させること」の２つが重要とされています。ぜひ無理なく正しい姿勢と呼吸で目標回数をこなすことから始めて、脂肪のつきにくい引き締まった下半身づくりに役立ててくださいね。＜photo：カトウキギ　ピラティス監修：YUKI（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴２年）＞