【スワンツイスト】は主に背中の上側の筋肉を強化するエクササイズで姿勢の改善にも効果的。正しい姿勢をキープすることは背筋の中でも体の内側にある体幹の強化につながるので、ダイエットにおいて好循環な体に近づけます。また、二の腕のたるみの引き締めにも効果を期待できるのも嬉しいポイントです。

 

 

（１）床にうつ伏せになって脚を腰幅程度に開き、肩の真下にひじが来るように腕を着く

 

▲恥骨と骨盤の出っ張りもしっかり床に着けます

 

 

（２）腕で床を押しながら息を吸ってお腹を凹ませ、息を吐きながら上半身をみぞおちから首に向かってゆっくりと上げていく

 

▲上半身を持ち上げる際は背骨をみぞおちから首に向かって１つずつ動かすイメージです。また、お腹を凹ませたままをキープします

 

 

（３）上半身を上げきったところで息を吸い、息を吐きながらみぞおちからゆっくりと右側へ上半身をひねっていく

 

 

 

（４）ひねり終わったら（２）の位置に上半身を戻して息を吸い、息を吐きながらみぞおちからゆっくりと左側へ上半身をひねっていく

 

 

 

この上半身をひねる動きを左右交互に各10回繰り返します。なお、効果をしっかり得るためには「上半身を上げる際にひじが開かないように脇をきちんと締めておくこと」、「肩をきちんと下げて背筋を伸ばし、お腹を凹ませたままをキープすること」の２つがポイント。両ひじが開いたり上がったりした姿勢（下写真上）、肩の位置が極端に上がった姿勢（下写真下）にならないように注意しましょう。

 

 

背中＆二の腕の引き締め、そして姿勢改善と美しい後ろ姿と痩せやすい体に導いてくれるエクササイズです。床に寝ながらでもできるので、ぜひ習慣化にして老け見えしない贅肉なしのすっきり背中を手に入れてくださいね。＜text：ピーリング麻里子　photo：カトウキギ　ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞