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少しでも油断するとお腹周りに贅肉がついてしまうという方は少なくないと思いますが、そんな贅肉対策のためにも日々のボディメイク習慣で太りにくい体を作りつつほっそりウエストのキープをめざしていきたいところ。そこで習慣に採り入れたいのが、腹筋と体幹を効率良く強化する簡単エクササイズ【バードアンドドッグ】です。

【バードアンドドッグ】

腹筋と体幹を強化する代表的なエクササイズ“プランク”のバリエーションの１つです。お腹周りの引き締め効果が高く初心者でも簡単に取り組めます。

（１）ひざを拳１個分開いて四つん這いになり、そのままの姿勢で右脚と左腕を床と平行になるように持ち上げて真っ直ぐ伸ばす

▲床に着く腕は肩の真下の位置です

（２）上半身を内側にひねるイメージで伸ばした腕（ひじ）と脚（ひざ）を引き寄せる

（２）の姿勢の後、（１）に姿勢に戻して１回とカウントし、“１日あたり10回を目標”に実践。その後左右を変えて反対側も同様に行います。

片方の腕と脚で全身を支えることで体幹と腹筋全体の強化につながり、姿勢の改善や代謝UP、さらにはお腹周りだけでなく二の腕、太もも、お尻などの引き締め効果も期待できるのが嬉しいポイント。ただし、間違った姿勢で行うと効果が得られませんし、腰などを痛めてしまうこともあるので、「体を床と平行にキープすること」、「体調や体力に合わせて姿勢をキープする時間や回数を調整すること」の２つのポイントを心がけて実践してくださいね。＜photo：Akihiro Itagaki　エクササイズ監修：コシバフウタ（トレーナー歴３年。トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ）＞