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（１）うつ伏せに寝て、両手を体の横に置く

（２）背中の力で上半身だけを持ち上げていく

▲腕の力を使わず、肩甲骨を引いていくようなイメージで背中の筋肉で持ち上げます

（３）上がるところまで上半身を持ち上げたら、腕を床から離して３〜５呼吸（約30秒間）キープする

▲キープ時は脚全体で床を押すイメージです

これを“１日あたり３回を目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「背中の筋肉をしっかり使うこと」がポイント。上半身を上げる際に腕を床についたまま行いますが、あくまでも腕は置いておくだけ。腕の力ではなく、背中の筋肉を使って上半身を上げましょう。また、肩やあご、脚が上がってしまうと正しく背中の筋肉が使われていないことになるので注意してください。

続けるほど背中の伸びを感じ、リラックス効果も得られるポーズです。ぜひ習慣化して贅肉やむくみに悩まされない背中に整えていきましょうね。＜ヨガ監修：Minami（インストラクター歴４年）＞