重見えしない体を手に入れるためには、お腹や太ももなど下半身のラインをスッキリ整えることが必須です。そこで習慣に採り入れたいのが、下半身ダイエットの鍵となる「腸腰筋」をはじめとする股関節周辺の筋肉に働きかけながらお腹と脚を一挙に引き締めるピラティスの簡単エクササイズ【マーチング】です。基礎代謝を高めつつ“スッキリ下半身”に近づくことができます。

 

 

 

【マーチング】

 

下半身の引き締め効果の他、腰の痛みの予防や姿勢改善の効果も期待できます。なお、“胸式呼吸”で行うのが基本です。

 

 

（１）床に仰向けに寝て股関節とひざをそれぞれ直角に曲げる

 

▲“テーブルトップポジション”と呼ばれる体勢です。背中の下にすき間ができないように注意してください

 

 

（２）一旦息を吸って、息を吐きながらひざを直角にキープしたまま右脚のつま先を下ろして床をタッチ。その後、鼻息を吸いながら脚を（１）の位置に戻す

 

▲ひざを曲げ伸ばしする際は脚が開かないよう“内ももを常に締める”よう意識しましょう

 

 

（３）左脚も同様に（２）を行う

 

 

 

（２）、（３）で１セットとカウントし、“１日あたり５セットを目標”に実践します。なお、脚のつま先を下ろすときに、つま先を置く位置が遠すぎる（下写真上）、つま先を置く位置が近すぎる（下写真下）といった状態だと期待する効果を得られないので注意しましょう。

 

 

ピラティスのエクササイズは「正しいフォームで実践すること」、「動きと呼吸を連動させること」の２つが重要とされています。最初は無理をせず目標回数を達成することから始めて下半身ダイエットに役立てるとともに、代謝の良い体を作っていきましょうね。＜photo：カトウキギ　ピラティス監修：YUKI（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴２年）＞