ダイエットや骨盤矯正などさまざまなメリットがある「お尻歩き」。場所も選ばず手軽に始められて、初めての方も取り入れやすいエクササイズなので、下半身やウエスト周りのおデブ感に悩まされている方に特におすすめです。それでは「お尻歩き」で得られるメリットと実践する際のポイントをチェックしてみましょう。

 

 

 

｜「お尻歩き」で得られる５つのメリット

 

座ったままお尻を交互に動かしてリズミカルに前後に動く「お尻歩き」エクササイズは、骨盤矯正や下半身引き締めに効果的。また、ウエストをひねりながら行うので、くびれ作りにも効果を期待でき、さらには姿勢の改善にもつながります。

 

 

「お尻歩き」の効果をしっかり意識した上で取り組めば、より効果を期待できるのでぜひ10個のメリットを覚えておきましょう。

 

 

「お尻歩き」のメリット（１）下半身痩せにつながる

 

「お尻歩き」は大臀筋というお尻の中でも最も大きい筋肉の強化に効果的です。大臀筋の筋力が低下するとお尻の位置が下がってしまい、より下半身が太って見えてしまうので、大臀筋を鍛えるてスラリとした下半身の印象をキープできます。

 

 

「お尻歩き」のメリット（２）美しい姿勢づくり

 

「お尻歩き」を実践し続けると骨盤と股関節がスムーズに動くようになります。もちろん上半身も骨盤や股関節の動きに連動するので、背中や腕、肩甲骨なども刺激され、姿勢も改善されるのです。また、骨盤が立って腰が伸びるのことで、美しい姿勢をキープしやすくなります。

 

 

「お尻歩き」のメリット（３）太りにくい身体づくり

 

普段意識して使うことのない下半身の筋肉を使うので、筋肉量がアップして基礎代謝が上がり太りにくい身体づくりにも効果的です。また、有酸素運動にもなるので、脂肪燃焼効果もあります。また、「お尻歩き」で強化される大臀筋は全身の中でも筋肉が大きいので、効率良く基礎代謝を高める効果も期待できるのです。

 

 

「お尻歩き」のメリット（４）お腹周りの引き締め＆くびれ作り

 

お腹をひねりながら行う「お尻歩き」はお腹周りの引き締め＆くびれ作りにも効果を期待できます。ウエストを意識してひねる動作は日常ではなかなかできないので、習慣化することでお腹のスタイルアップも叶えましょう。

 

 

「お尻歩き」のメリット（５）骨盤の歪みを改善

 

「お尻歩き」は骨盤の位置を正すのにとても有効的で骨盤の歪みの改善にも効果を期待できます。続けるほどに骨盤周りの筋肉の柔軟性が高まるのです。

 

 

 

｜「お尻歩き」のやり方

 

初心者向けのやり方や、より負荷をかけた中級者〜上級者向けの方法があります。初心者向けと上級者向けどちらも覚えて、ぜひ両方ができるようになりましょう。＜エクササイズ監修：ダイエットコーチ・EICO＞

 

 

【初級者向け】基本の「お尻歩き」のやり方

 

（１）両脚をまっすぐ伸ばした状態で座る

 

▲かかとはつけたままにして、腕も同じように前へ真っ直ぐ伸ばします

 

 

（２）右手と右脚、左手と左脚の組み合わせで交互に前に出し、お尻を片方ずつ持ち上げるように前進する

 

▲ひざが曲がらないように注意して、２メートルほど進んだら、そのままの姿勢で後ろへ戻ります

 

これを“１日あたり３セットを目標”に繰り返し実践します。

 

 

【中～上級者向け】さらに負荷をかけた「お尻歩き」

 

初級者向けのやり方に慣れてきたら、今度はより負荷をかけた中〜上級者向けのやり方にもチャレンジしてみましょう。

 

 

中〜上級者向け「お尻歩き」（１）両手を前に組んで行う

 

 

上半身の反動を使わずに、下半身の力だけで進むのがポイントです。

 

 

中〜上級者向け「お尻歩き」（２）両手を後ろに組んで行う

 

 

こちらも上半身の反動を使わずに、下半身の力だけで進むのがポイントです。特に、お腹周りの引き締め効果が高いやり方になります。

 

 

 

｜「お尻歩き」を実践する際のポイント３つ

 

「お尻歩き」を実践する際には、いくつかのポイントがあります。やり方は知っていても、正しい手順や環境で行わないと本来の効果も実感できないので、おしり歩きの効果を高めるコツをご紹介します。

 

 

「お尻歩き」のポイント（１）股関節の柔軟性を高めるストレッチを実践

 

「お尻歩き」がうまくできないときは、先に股関節周りを柔らかくするストレッチをしてみましょう。＜ストレッチ監修：上田夕子（Dr.ストレッチ トレーナー）＞

 

 

（１）床の上に開脚して座り、お尻の下に丸めたタオル（または硬めのクッション）を入れる

 

 

 

（２）上半身をゆっくりと前に倒していき、可能な限り倒しきったところでゆっくり呼吸をしながら30秒間キープする

 

▲骨盤を立てた姿勢から上半身を前に倒すため、普段よりも伸びやすく倒れやすくなりますが、伸ばし過ぎに注意してください

 

これを“１日あたり３〜５回を目安”に行います。ポイントは「お尻の下に丸めたタオル（または硬めのクッション）を入れること」。こうすることで骨盤が立って背中が真っ直ぐ伸びるので、開脚しながらの前屈も楽に行えるだけでなく、癖になってる猫背を予防＆改善する効果も期待できます。

 

 

「お尻歩き」のポイント（２）呼吸を止めずに行う

 

「お尻歩き」をする時には呼吸を止めずに行うのも大切なポイントです。呼吸は止めずにしっかり息を吸ったり吐いたりすることで血行も促進んされます。

 

 

「お尻歩き」のポイント（３）正しい姿勢で行う

 

「お尻歩き」は姿勢を正して背筋を伸ばして行うのもポイント。姿勢が悪いと体を傷める原因にもなります。また、目線は前を真っ直ぐ見るようにしましょう。また、普段あまり使わない筋肉を使うので、疲れた痛みを感じるあるときは無理をせずに、途中で中止するようにしましょう。

 

 

 

｜「お尻歩き」にトライしてみよう

 

「お尻歩き」はおウチでも簡単にできるエクササイズながらさまざまなメリットを期待できます。

 

 

ランニングや有酸素運動のように長時間やる必要もないので、運動が苦手な方でも採り入れやすいはず。ぜひ無理のない範囲でトライしてみてくださいね。