「僧帽筋」や「広背筋」など首肩周りや背中の筋肉から、「大臀筋」や「ハムストリングス」など下半身の筋肉まで、身体の背面全体の筋肉を鍛えるエクササイズです。肩のコリの予防や姿勢改善、下半身の引き締めに効果を期待できます。

 

 

（１）うつ伏せになって両脚を腰幅程度に開き、両腕を斜め上に伸ばす

 

 

 

（２）両脚と両腕を同時に上げる

 

 

 

（３）息を吸いながら、対角線上の脚と腕を上げる

 

▲左脚を上げた時は右腕を上げます

 

 

（４）息を吸いながら、（３）と逆の脚と腕を上げる

 

▲右脚を上げた時は左腕を上げます

 

 

息を吸いながら（３）と（４）をリズミカルに４回繰り返し、続いて息を吐きながら（３）と（４）をリズミカルに４回繰り返す。これを１セットとして“１日あたり４セットを目標”に実践します。なお、肩や首に余計な負荷をかけないためにも「肩と首は自然の位置をキープしておくこと」がポイント。

 

▲不自然に肩が上がり過ぎたり、頭が下がったり、顎が上がったりといった姿勢はNGです

 

また、脚と腕を上げる際は、腕と脚を対角線上に引っ張るようなイメージで行いましょう。さらに期待する効果をきちんと得るためにも、「骨盤底筋（恥骨あたりに位置する筋肉）をしっかり床につけておくこと」も大切なポイント。恥骨でマットを押さえる意識で実践すると、骨盤底筋がマットから離れずに行うことができます。

 

 

きれいな体型をキープしていくためには姿勢美人であることは必須条件です。ぜひ習慣化して、若見えする代謝の良い体作りをめざしていきましょうね。＜text：ピーリング麻里子　photo：カトウキギ　ピラティス監修：KEI（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴３年）＞