「腸腰筋」や「内転筋」の他、下腹部全体の筋肉にアプローチできるエクササイズです。また、より下半身の引き締め効果を高めるなら、同じくピラティスの簡単エクササイズ【マーチング】と合わせて行いましょう。

 

 

（１）床に仰向けに寝て股関節と膝をそれぞれ直角に曲げる

 

▲“テーブルトップポジション”と呼ばれる体勢です。背中の下に隙間ができないように注意してください

 

 

（２）両かかとをつけたまま足先を開き、膝もやや開く

 

 

 

（３）一旦息を吸いお腹を薄くし、息を吐きながらかかとを上方へ伸ばしていき、伸ばしきったら鼻から息を吸って５秒間キープする　※息を吐くときもお腹を薄くしたままをキープします

 

▲かかとは常につけたままにしておきます

 

 

（４）息を吐きながら元の位置に戻す　※息を吐くときもお腹を薄くしたままをキープします

 

 

 

（３）〜（４）で１セットとカウントし、“１日あたり５セットを目標”に実践します。なお、実践中に肩が上がりやすい人は、手のひらを天井に上げてもOKです。また、期待する効果をきちんと得るためには、背中が浮かないように「常にお腹を薄くした状態で行うこと」がポイント。実践中に背中が浮いてしまう（下写真）ことのないように注意しましょう。

 

▲実践中、背中が浮いてしまうと期待する効果を得られません！

 

ピラティスのエクササイズは「正しいフォームで実践すること」、「動きと呼吸を連動させること」の２つが重要とされています。まずは無理をせず目標回数を達成することから始めて、痩せやすい体作りに、そして下腹部や太ももの引き締めに役立てていきましょうね。＜photo：カトウキギ　ピラティス監修：YUKI（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴２年）＞