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太ももの内側の「内転筋」と太ももの外側の「外転筋」を一気に強化するエクササイズです。

（１）床に横向きに寝る

（２）息を吸ってお腹を薄くし、息を吐きながら両脚を同時に持ち上げる　※お腹は薄くしたままをキープ（息を吐いたときにお腹を絞るイメージ）します

（３）両脚を持ち上げきったところで息を吸いながら３秒間キープし、その後息を吐きながら脚をおろす　※お腹は薄くしたままをキープ（息を吐いたときにお腹を絞るイメージ）します

この（２）、（３）の両脚の上下運動を“１日あたり10回を目標”に行い、終わったら体の向きを変えて同様に実践します。なお、実践する上でポイントになるのがエクササイズを始める（１）のポジション。骨盤が前に倒れてしまう（下写真）と期待する効果を得られません。

▲しっかりと腰を床に対して垂直に立てて、内ももをしめる意識を持って実践しましょう

ピラティスのエクササイズは“回数を多くこなすよりも、呼吸と動きの質が重要”なので、回数を増やすのは呼吸と動きに慣れてきたてからでOKです。最初は少ない回数で良いので、ぜひ習慣化しておデブ感のないほっそり下半身を手に入れてくださいね。＜ピラティス監修：KANA（インストラクター歴３年）＞