スマホの使用やオフィスワークなどでどうしても前傾姿勢が多くなってしまい、身体が縮こまった状態が癖付いている方は少なくないと思います。そのまま放置していては、お腹ポッコリや姿勢の崩れ、さらには消化機能の低下など見た目にも健康にも悪影響。そこで習慣に採り入れたいのが、体の柔軟性を高めるヨガの簡単ポーズ【パリヴルッタジャーヌシールシャーサナ（軽減法）】です。

 

 

 

【パリヴルッタジャーヌシールシャーサナ（軽減法）】

 

パリヴルッタは「ねじった」、ジャーヌは「ひざ」、シールシは「頭」を意味し、ねじった頭をひざにつけてお腹と背中を大きく伸ばすポーズです。ただし、初心者や体の硬い方は頭をひざにつけることは難しいと思うので、今回は軽減法を紹介します。

 

 

（１）床に両脚を伸ばして座り、右ひざを曲げて左手で左足の指を掴む

 

 

 

（２）右腕を腰に当て、上半身を右方向にねじる

 

 

 

（３）（２）の状態から右腕を上げてゆっくり３〜５呼吸（約30〜40秒）キープする

 

▲頭はひざにつかなくてもOK。目線は伸ばした指先に向けます。

 

 

続けて反対側も同様に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「お腹と背中の両方がしっかり伸びていること」がポイント。お腹がねじれている、そして骨盤が動いていないかを確認しましょう。また、上半身をねじる時や腕を上げる時はねじりと伸びをはっきり感じることが大切。特に上半身をねじる際に骨盤が横に向いてしまうと、ねじりが弱くなってしまうので、骨盤はきっちり前を向いていることを確認してください。

 

▲ひざを曲げた方の骨盤が横に広がってしまうのはNG。ねじりが弱くなってお腹に効かないので、骨盤をまっすぐ前に向けたまま行いましょう

 

▲手で足の指を掴めない人は掴まなくてOK。上げる腕を伸ばせるところまで伸ばし、とにかくねじりと伸びを意識してください。ひじでひざを抑えながら行うのがコツです。

 

前傾姿勢が気になった時に行うだけでOKでリラックス効果も得られる嬉しいポーズです。ぜひ習慣化して、美姿勢とシェイプアップを同時に叶えていきましょうね。＜text：ピーリング麻里子　photo：カトウキギ　ヨガ監修：Minami（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴３年）＞