「最近お腹周りに贅肉がつきやすくなってきた…」と感じている方は少なくないと思います。そんな方こそ強化すべきパーツが“腹筋”と“体幹”です。そこで習慣に採り入れたいのが、腹筋＆体幹を一気に強化できるピラティスの簡単エクササイズ【ひざを立てたロールアップ・ダウン】。続けるほどに代謝UPにもつながるので、“いつの間にか痩せる”理想的な体に近づけます。

 

 

 

【ひざを立てたロールアップ・ダウン】

 

「ニュートラル・ポジション」でお腹の位置を固定しながら片脚ずつひざを曲げ伸ばしするエクササイズです。

 

 

（１）両脚をにぎりこぶし１つ分あけて座り、ひざとつま先の位置を合わせて骨盤を起こして「ニュートラル・ポジション」をとる

 

▲両腕は手のひらを向かい合わせにして胸の前に出します

 

 

（２）息を吸って、息を吐きながら下腹についたライトで正面前方を照らすイメージでお腹を骨盤から首方向に順番に引き込むように背中を後方にゆっくり倒す

 

▲尾てい骨の上にある仙骨が床につくぐらいまで倒します。また、あごを引かないようにして、あごと首の間を卵１つ分ほど空けておきましょう

 

 

（３）息を吸って、息を吐きながらゆっくりと右脚を斜め上方向に伸ばして、息を吸いながら戻す

 

 

 

（４）息を吸って、息を吐きながらゆっくりと左脚を斜め上方向に伸ばして、息を吸いながら戻す

 

 

 

（３）、（４）の脚を斜め上方向に曲げ伸ばす動きを“左右交互に各10回を目標”に実践します。なお、腹筋を使わずに背中から倒れてしまう（下写真左上）、足の裏が浮いてしまう（下写真右上）、肩の位置が上がってしまう（下写真左下）、あごを引いてしまう（下写真右下）といった姿勢で行っても期待する効果を得られないので注意しましょう。

 

 

地味な印象のエクササイズですが、実践してみるとなかなかハード。その分、お腹周りの筋肉全体と体幹が自然と鍛えられ、お腹ほっそり＆痩せる体へ着実に変化していきます。ぜひ習慣化してお腹のサイズダウンを叶えていきましょうね。＜photo：カトウキギ　ピラティス監修：KEI（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴３年）＞