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（１）床にひざを立てた姿勢で仰向けになる

（２）息を吸って、息を吐きながら頭とひざを持ち上げる　※意識をお腹に集中させて肩甲骨を後ろに寄せ、腕を真っ直ぐ伸ばしてあごを引きます

（３）呼吸（５回吸って５回吐く）をしながら、呼吸に合わせて両腕を上下に動かす　※呼吸は胸式で、息を吐いたときにお腹を絞るイメージです

なお、（２）と（３）の姿勢がツラい場合は床に足を着いた姿勢で行いましょう。ピラティスは“回数よりも質”が重要とされていますので一連の動きを呼吸と合わせて流動的に行うのがコツ。すべての動きをお腹を固定させて手足を動かすような意識で実践し、慣れてきたら（３）の腕を動かす回数を増やしてみてくださいね。＜ピラティス監修：KANA（インストラクター歴３年）＞