（１）背筋を伸ばした状態で両脚を伸ばして座る

 

（２）あぐらをかくようなイメージで、片脚を体に引き寄せる

 

（３）そのまま前屈をし、腹式呼吸をしながらゆっくり３〜５呼吸（約30秒間）キープする

 

※左右それぞれ行います

 

《注意するポイント》背中が丸まって猫背になっている状態での前屈は効果を発揮しませんので、（３）のとき背中がまっすぐ伸びている状態で前屈するよう心がけましょう。

 

 

 

【ドッグポーズ】

 

 

（１）正座の状態から両腕を付き、前傾姿勢になる

 

（２）息を吐きながらひざを立てていく

 

（３）ひじとひざを真っ直ぐ伸ばして、腹式呼吸をしながらゆっくり３〜５呼吸（約30秒間）キープする

 

《注意するポイント》肩に力が入り過ぎて、猫背になっている（背中が丸まっている）状態では効果を発揮しませんので、（３）のとき背中がまっすぐ伸びるよう心がけましょう。

 

 

 

今回紹介した２つのポーズは下記３つのポイントを心がけて実践することで、より効果が高まります。

 

（１）鼻呼吸（最小限にエネルギー消費を抑え、外部からの細菌を取り込まない、リラックス呼吸法）で行う

 

（２）筋肉や内臓、神経レベルに効かせるために３〜５呼吸（約30秒間）はポーズをキープする

 

（３）食後すぐには行わず、２時間ほど経ってから行う

 

美容やダイエット面での効果だけでなく、ストレス軽減、疲労回復にも効果的なヨガを実践し続けることで“巡りの良い体”へと近づけます。今回紹介したのは基本中の基本とも呼べるポーズなので、ぜひ習慣化してみてくださいね。＜ヨガ監修：TOMOMI（インストラクター歴３年）＞