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体幹トレーニングの定番“プランク”を応用したポーズで、太ももやお腹など下半身の筋肉の強化を一挙にできます。一見すると腰に大きく負担がかかりそうですが、正しい姿勢で行えば腰への負担も少ないので、もともと腰の痛みを持っている方もぜひトライしてみましょう。

（１）床の上に背筋を伸ばした状態で両脚を伸ばして座る

（２）体の後方に両腕を置く

（３）腕とかかとを支点にして腰を持ち上げる

（４）（３）の状態から首を伸ばすように頭を下方に落とし、ゆっくり３呼吸（約30秒間）キープする

期待する効果をきちんと得るためには、（４）のとき「体全体を真っ直ぐにした状態で姿勢をキープすること」がポイント。ポーズのキープ時に腰の位置が下がった状態（下写真）にならないよう注意してください。

▲ポーズをキープする際に腰の位置が落ちてしまわないように注意！

リラックス効果も高いポーズなので、就寝前などくつろぎ時間に実践するのもおすすめです。また、続けるほどに下半身の柔軟性も増していくので、しなやかさも取り戻せます。ぜひ習慣化して下半身のシルエットを整えていきましょうね。＜ヨガ監修：TOMOMI（インストラクター歴３年）＞