【プローンヒップエクステンション】はうつ伏せになって脚を真っ直ぐに伸ばしたまま片脚ずつ上下に動かすエクササイズで、特に太ももやお尻の筋肉の強化に高い効果を期待できます。

 

 

（１）床にうつ伏せになり、お腹に力を入れて「ニュートラル・ポジション」になる

 

▲両手はおでこの下に置きます

 

 

（２）一旦息を吸いきって、息を吐きながら右脚を真っ直ぐ伸ばしたまま付け根から持ち上げていく。上げきったら息を吸いきって、息を吐きながら右脚を（１）の位置に下ろす

 

▲骨盤をピッタリ床につけたまま、右脚を遠くに伸ばすイメージで持ち上げます

 

 

（３）一旦息を吸いきって、息を吐きながら左脚を真っ直ぐ伸ばしたまま付け根から持ち上げていく。上げきったら息を吸いきって、息を吐きながら左脚を（１）の位置に下ろす

 

▲骨盤をピッタリ床につけたまま、左脚を遠くに伸ばすイメージで持ち上げます

 

 

これを“１日あたり左右各10回を目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「常にお腹の筋肉に力を入れた状態で反動を使わずに実践すること」がポイント。また、脚を上げた際に骨盤が開いた状態（下写真）にならないように注意しましょう。

 

▲脚を持ち上げる際に骨盤を浮かせてしまうことがないように注意！

 

動きそのものはシンプルなエクササイズですが、実践してみると少々ハード。しかしながら、太ももやお尻の筋肉、さらに腹筋や体幹を一気に強化できます。ぜひ習慣化して、下半身全体の引き締めを叶えてくださいね。＜photo：カトウキギ　ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞