【ブリッジ】は背骨を１つ１つをコントロールすることで背骨を柔軟にし、理想のS字カーブに導くエクササイズです。お腹や太ももの裏、ヒップ、骨盤底筋群も鍛えられるので下半身の引き締め効果も期待できます。

 

 

（１）仰向けに寝て脚を軽く開き、両手を手のひらを上にして体の横に置く

 

 

 

（２）一旦息を吸い、息を吐きながらお腹を凹ませる

 

 

 

（３）背骨を腰側から１つ１つ上げていくイメージで下半身を持ち上げ、肩からひざまでが一直線になるまで上げる

 

▲ひざが開かないように気をつけながら、お腹と太ももの裏の筋肉を使ってゆっくり持ち上げます。また、腰が反らないようにも注意しましょう

 

 

（４）下半身持ち上がったところで再び息を吸い、息を吐きながら体を下ろして（１）の姿勢に戻る

 

▲（３）とは逆で、背骨を首側から１つ１下げていくイメージです

 

 

これを“１日あたり10回を目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「背骨１つ１つを意識しながらお尻を上下させること」、実践中は「腰が反らないように注意すること」の２つがポイントです。

 

簡単そうに見えるエクササイズですが、実践してみると意外と背骨の使い方が難しく感じるもの。でも、続けていくうちに次第に背骨を上手にコントロールするコツもわかってきて、自然と背中の柔軟性が増し姿勢がキレイに整っていきます。ぜひ習慣化して美姿勢かつ細見えする体に整えていきましょうね。＜photo：カトウキギ　ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞