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【バックレイズ】は肩甲骨周りを動かしつつ肩周りから背中にかけての「三角筋後部」や「僧帽筋」を効率良く鍛えることができるエクササイズで、肩甲骨周りの柔軟性を高めるのはもちろん、上半身のムッチリ感の軽減に効果を期待できます。

（１）背筋をまっすぐ伸ばして浅く椅子に座り、両手に500mlサイズのペットボトルを持って上半身を前傾させてひじを軽く曲げる

（２）上半身の位置を固定したまま、ひじを軽く曲げた状態で両腕を後ろに開き、開ききったら元の位置に戻す

▲腕を開くときは肩甲骨を背中の中央に寄せるイメージで動かします

これを“１日あたり10回を目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「腕を開くときに肩甲骨を限界のところまで背骨側に寄せきること」がポイント。力んで肩がすくんだ状態（下写真）になると肩甲骨の動く範囲が狭くなるので、十分な効果が得られない上に、体を痛めてしまうことにもつながりかねないので注意しましょう。

▲力んで肩がすくんでしまうと、肩甲骨の動く範囲が狭くなって運動効果が落ちるので注意！

シンプルなエクササイズですが、しっかり首や肩、背中周りの筋肉に負荷がかかる運動なので、続けるほどに肩甲骨周りの動きが軽くなっていくのを実感できます。ぜひ習慣化して、脂肪燃焼しやすい体を作りつつ上半身のスタイルアップを叶えていきましょうね。＜エクササイズ監修：コシバフウタ（トレーナー歴３年。トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ）＞