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春が近づいてきたとは言え、まだまだボリューム感の出やすいニットやアウターを着る機会が多く、着太りや着ぶくれの予防はマスト。特に土台となる上半身の華奢感のキープは欠かせません。そこで習慣に採り入れたいのが、上半身の贅肉の引き締めに効果を期待できるピラティスの簡単エクササイズ【ロールダウン・ロールアップ】です。

【ロールダウン・ロールアップ】

効率良く背中周りの筋肉を鍛えることができる【ロールダウン・ロールアップ】は背中を中心に上半身を引き締めるエクササイズ。姿勢を改善する効果も期待できるので、実践し続けることでよりスタイルアップした印象を作れます。

（１）背筋を真っ直ぐ伸ばして立ち、腰幅に脚を開いて腕を体の真横に置く

（２）一旦息を吸ってお腹を薄くし、息を吐きながら頭から背骨を下へ下ろしていく　※お腹を薄くした状態をキープしたまま上（首側）の背骨から一本一本降ろしていくイメージです（手もできるだけ下へ降ろします）

（３）背骨を下ろしきったら息を吸い、息を吐きながら（１）の姿勢に戻す　※お腹を薄くした状態をキープしたまま下（お尻側）の背骨から一本一本上へ引き上げていくイメージです

これを“１日３回を目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「お腹を常に薄くした状態にしておくこと」、「背骨１本ずつ動かすようなイメージで背中をしっかり丸めていくこと」の２つがポイント。背骨が伸びたまま、手だけ下へ降ろしている状態（下写真）にならないように注意しましょう。

▲背骨が丸まらずに腕だけが下がった状態にならないように注意！

ピラティスは“呼吸と動きの質が重要”とされるエクササイズなので、回数を増やすのは呼吸と動きに慣れてきてからで十分です。ぜひ習慣化して着太り＆着ぶくれのしない上半身をキープしていきましょうね。＜ピラティス監修：SHIERI（インストラクター歴５年／トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ）＞