【ハンドレッド】は体幹を含むお腹全体の筋肉を鍛えるピラティスの基本エクササイズ。動きは小さくシンプルですが効果は絶大で、少し行うだけでも体がポカポカするほど全身の血行を促す効果もあります。

 

 

（１）仰向けに寝て両脚を揃え、両腕は手のひらを上にして体の横に置く

 

 

 

（２）一旦息を吸ってお腹を薄くし、息を吐きながら骨盤をやや後に倒してお腹に力を入れてさらに凹ませる

 

 

 

（３）お腹を凹ませた状態のまま両ひざをお腹に近づけ、ひざの位置をキープしつつ両腕を上げて前ならえの状態になる

 

 

 

（４）頭を持ち上げ、腕を上下に細かくバウンドさせる（息を吸いながら５回バウンドした後、息を吐きながら５回とバウンドする）

 

 

 

これを“１日あたり５セットを目標”に繰り返し実践します。なお、腕をバウンドさせている最中は「腰が反ってくる」、「膝が開いてくる」などが起きてしまいがちですが、「必ず背中を床につけていること」、また「両ひざを常にくっつけていること」を心がけましょう。また、慣れないうちは目標回数を行うことよりも「骨盤を安定させ、正しい姿勢を行うことを優先」してください。

 

お腹周りの贅肉が気になっている方はもちろん、最近なかなか痩せにくくなったと感じている方にもおすすめです。ぜひ習慣化してお腹の凹ませを叶えてくださいね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞