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（１）床に脚を伸ばして座る

（２）片ひざを立て、同じ側の手を体の後ろにつく

（３）立てたひざ側に体をねじって反対側の腕をひざにかけ、ゆっくり３呼吸（約30秒間）キープする　※ポーズをキープする際は目線を後ろに向けます

終わったら反対側も同様に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには、「腹筋を使ってお腹を引き上げる意識で行うこと」、そして腰をねじった後に「骨盤が立った状態をキープすること」の２つがポイント。お腹の位置が下がって背筋が曲がってしまった状態（下写真）にならないように注意しましょう。

▲お腹の位置が下がって背筋も曲がってしまうと自然と床に着いた手の側の肩の位置が下がってしまいます。姿勢をキープする際は「肩のラインが床と平行になること」を意識しましょう

【マリーチアーサナ】はリラックス効果も高いので、就寝前などのくつろぎ時間に実践するのもおすすめ。続けるほどにお腹周りを中心に柔軟性も増していきますし、内臓へのマッサージ効果もあるのでデトックス効果や便秘予防効果なども期待できます。ぜひ習慣化して腰周りのゆるみを予防していきましょうね。＜ヨガ監修：TOMOMI（インストラクター歴３年）＞