背骨を１つずつ伸ばすことで、背中の筋肉のほぐし＆強化が叶うエクササイズです。しかもやり方は簡単で、終えた後は気持ちよくなるのも魅力。普段あまり意識していない背骨の状態を把握するためにも実践してみましょう。

 

 

（１）四つん這いになって、肩の真下に手首、股関節の真下にひざを置く

 

 

 

（２）息を吸ってお腹を薄くし、お腹を薄くしたまま息を吐きながら腰側からゆっくりと背中を丸めていく

 

▲肩甲骨を開くイメージで腰側から背骨を１つずつ動かしていきます

 

 

（３）背中を丸めきったら再び息を吸い、息を吐きながら尾骨、仙骨、腰椎、胸椎、と順に動かして胸を開く

 

 

 

（２）、（３）を５回繰り返します。

 

 

 

｜実践する際に注意するポイント

 

期待する効果をきちんと得るためには「１つ１つの動きを意識すること」がポイント。背中を丸めるときは、腰から順に上へ背骨を曲げていくように、そして胸を開くときは腰から順に上へ背骨を動かすようにします。また、ひじが曲がってしまったり（下写真上）、肩が上がっていたり（下写真下）などの姿勢はNG。特に腰を反りすぎると肩が上がってしまうので、腰を反りすぎないように注意してください。

 

▲背中を丸めるときは、おへそを覗き込むようなイメージで腰から丸めると◎　ただし、背中を丸めることだけに意識が集中してしまうと腰が丸まっていかないので、腰を使うことも忘れないようにしましょう

 

とにかく簡単で、終わった後はスッキリと背中が軽くなるエクササイズです。TVを見ながら、ベッドの上でなど気付いた時に即できるので、ぜひ習慣化してみてくださいね。＜text：ピーリング麻里子　photo：カトウキギ　ピラティス監修：Minami（WECLEインストラクター／インストラクター歴３年）＞