お腹や太ももの裏、ヒップ、骨盤底筋群を鍛えるエクササイズで腰周りの引き締め効果大。また、背骨を１つ１つをコントロールするので、続けるほどに背中の柔軟性が高まり、姿勢まで美しくなっていきます。

 

 

（１）仰向けに寝て脚を軽く開き、両手を手のひらを上にして体の横に置く

 

 

 

（２）一旦息を吸って、息を吐きながらお腹を凹ませる

 

 

 

（３）お尻から背骨を腰側から１つ１つ上げていくイメージで下半身を持ち上げ、肩からひざが一直線になるまで上げる

 

▲ひざが開かないように気をつけながら、お腹と太ももの裏の筋肉を使ってゆっくり持ち上げます。また、腰が反らないようにも注意しましょう

 

 

（４）息を吸い、息を吐きながら下半身を下ろしていって（１）の姿勢に戻る

 

▲背骨を上側から１つ１つ下げていくイメージです

 

 

これを“１日あたり10回を目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「背骨１つ１つを意識しながらお尻を上下させること」がポイント。また、実践中は「腰を反らさないように」も注意しましょう。

 

簡単そうに見えて実践してみると背骨の使い方が難しいエクササイズです。でも、続けていくほどに自然と腰周りが引き締まっていき、姿勢もキレイに整っていきます。ぜひ習慣化してみてくださいね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞