上半身をねじった状態で頭をひざにつけて背中の脇を大きく伸ばすポーズですが、初心者や体の硬い方は頭をひざにつけることは難しいので、今回は軽減法を紹介します。

 

 

（１）床に両脚を伸ばして座り、右ひざを曲げて左手で左足の指を掴む

 

 

 

（２）右腕を腰に当て、上半身を右方向にねじる

 

 

 

（３）（２）の状態から右腕を上げてゆっくり３〜５呼吸（約30〜40秒）キープする

 

▲頭はひざにつかなくてもOK。目線は伸ばした指先に向けます。

 

 

続けて反対側も同様に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「背中とお腹の両方がしっかり伸びているのを感じること」がポイント。お腹がねじれていないか、骨盤が動いていないかを確認しましょう。特に上半身をねじる際に骨盤が横に向いてしまうと、ねじりが弱くなってしまうので、骨盤はきっちり前を向いていることを確認してください。

 

▲ひざを曲げた方の骨盤が横に広がってしまうのはNG。ねじりが弱くなってお腹に効かないので、骨盤をまっすぐ前に向けたまま行いましょう

 

▲手で足の指を掴めない人は掴まなくてOK。上げる腕を伸ばせるところまで伸ばし、とにかくねじりと伸びを意識してください。ひじでひざを抑えながら行うのがコツです。

 

猫背が気になった時に行うだけでOKでリラックス効果も得られる嬉しいポーズです。ぜひ習慣化して、美姿勢とシェイプアップを同時に叶えていきましょうね。＜ヨガ監修：Minami（インストラクター歴３年）＞