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脚をキレイに細く見せたいと正面から見える部分を引き締めるエクササイズに取り組む方も少なくないと思いますが、太もも裏やお尻など“下半身の後ろ側”の贅肉の引き締めも同時に行いたいところ。そこで習慣に採り入れたいのが、下半身後ろ側にアプローチするピラティスの簡単エクササイズ【プローンヒップエクステンション・ピラティス】です。

【プローンヒップエクステンション・ピラティス】

（１）床にうつ伏せになって両脚を腰幅に広げる　※両腕をおでこの下に置くと姿勢が安定します

（２）一旦息を吸って、息を吐きながらひざをまっすぐ伸ばしたまま片脚をゆっくり持ち上げ、息を吸いながら姿勢をキープする　※意識をお腹に集中させます

（３）息を吐きながらゆっくり脚を下ろす　※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージで行います

（４）逆側の脚で（２）〜（３）を行う

この（２）〜（４）を“１日あたり５回を目標”に繰り返し行います。なお、期待する効果をきちんと得るためには「骨盤を床に貼り付けたまま行う」ことがポイント。（２）の時に骨盤が床から浮いてしまいやすい（下写真）ので、注意して実践しましょう。

▲骨盤が床から浮いてしまうと余計な負荷が腰にかかってしまうので注意！

ピラティスのエクササイズは“回数を多くこなすよりも、呼吸と動きの質が重要”とされているので、回数を増やすのは呼吸と動きに慣れてきてからで十分です。最初は目標回数だけで良いのでぜひ正しいやり方で習慣化して、後ろ側までほっそりとした印象の下半身に整えていきましょうね。＜ピラティス監修：KANA（インストラクター歴３年）＞