床にうつ伏せになって両腕と両脚を同時に上げるだけとやり方は簡単。背中はもちろん太ももの裏やお尻など、たるみの出やすいパーツの引き締めにも効果的です。

 

 

（１）うつ伏せになり、両腕と両脚を伸ばす

 

▲腕は肩幅に、脚は腰の幅に広げ、お腹に力を入れます

 

 

（２）両腕と両脚を同時に床からできるだけ高く持ち上げ、持ち上げきったところで２秒間キープ。その後、床に手足が付かないギリギリの低さまで腕と脚を下げて脱力する

 

 

 

これを体力に合わせて“１日あたり10〜20回を目標”に繰り返し実践します。

 

 

 

｜実践する際に注意するポイント

 

期待する効果をきちんと得るためには、両腕と両脚を上げる際に腕と脚の筋肉を意識するよりも、「背中、お腹、お尻の筋肉を使うことに意識を向けること」がポイント。特にお腹の筋肉に力が入っていないと、腰を痛めてしまう可能性があるので、エクササイズ中は「常にお腹に力を入れた状態で実践しましょう。また、両腕と両脚を上げるバランスがバラバラなってしまったり（下写真）、ひじやひざが曲がっていたりしないようにも注意してください。

 

▲両腕と両脚を上げるバランスがバラバラならないように注意！

 

前屈み（猫背）になりやすい背中を伸ばしつつ、あまり意識して使わない背中の筋肉を同時に強化できるエクササイズです。ぜひ習慣化して「脱おブス背中」を叶えてくださいね。＜text：ピーリング麻里子　photo：カトウキギ　ピラティス監修：Minami（WECLEインストラクター／インストラクター歴３年）＞