腹筋を意識しつつ腕と脚を同時に動かすエクササイズでお腹に常に負荷がかかるため、腹筋＆体幹の強化に効果的です。また、腕と脚を大きく動かすので体の巡りも良くなり新陳代謝もアップ。続けるほどに減量にもつながっていきます。

 

 

（１）仰向けに寝て両ひざを立てて脚を腰幅程度に広げ、息を吸いながらお腹を薄くし、骨盤を後傾させて床にぴったりとくっつける

 

▲腕は体の横に置きます

 

 

（２）両ひざを持ち上げて直角に曲げ、頭を上げて両手をひざの横に添える

 

 

 

（３）息を吸いながら腕と脚を大きく伸ばす

 

▲ひじとひざをしっかり伸ばします（両脚はくっつけたままをキープ）

 

 

（４）腕と脚を伸ばしきったら、息を吐きながら腕と脚を大きく動かして（２）へ戻る

 

 

▲腕は水をかくようなイメージで動かすとスムーズに行えます

 

 

この（２）〜（４）を“１日あたり５回を目標”に繰り返し実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「呼吸を合わせて腕と脚の屈伸を１つ１つ丁寧に行うこと」がポイント。腕や脚を伸ばすときはゆっくりときちんと伸びを感じるように行いましょう（ひじやひざが曲がってしまったままではNG）。また、背筋を伸ばす意識を持つことで上半身も下半身もまっすぐ伸びていきます。

 

ただし、床から骨盤が浮いてしまたり（下写真上）、あごが上がってしまったり（下写真下）すると、腰や首に余計な負担がかかってしまい、期待する効果を得られないので注意しましょう。

 

▲骨盤をきちんと床につけたまま、あごを引いた状態で行うようにしましょう

 

お腹周りを中心に全身の引き締めが叶うだけでなく、普段の生活で凝り固まった身体を一気にストレッチできる効率の良さが魅力のエクササイズです。しなやかで痩せやすい体を手に入れるべく、ぜひ習慣化してみてくださいね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞