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股関節をグーッと開いて伸ばすポーズです。脚や背中など全身を一気に伸ばすことができるので、高いリフレッシュ効果も期待できます。

（１）四つん這いの姿勢から右脚を大きく前に踏み出し、後ろに残した左脚を伸ばす

（２）右腕を右脚の内側に入れる

（３）両ひじを床に着け、手のひらを下に向けてゆっくり３呼吸（約30秒間）キープする

▲鼠蹊部が十分に伸びていることを感じてください

終わったら脚を変えて反対側も同様に行います。なお、期待する効果をきちんと得るためには「とにかく全身の伸びを感じること」がポイント。痛みを感じない程度に、股関節、背中、後ろ脚のひざをできるだけ伸ばしていきましょう。なお、途中で背中が曲がって首が落ちてきてしまいがちなので、「背中と首をまっすぐをキープすること」もポイントです。もし（３）の体勢がツラいなら、両ひじを床に着けずに（２）の体勢のままキープする形でOKです。

▲ポーズをキープする際に、背中が曲がったり、後ろ脚のひざが伸びてないと股関節を十分に伸びせません。また、前側の脚のひざが横に開かないようにも注意！

股関節とともに背中や肩を伸ばすことで姿勢や体バランスを整えることができるので、ぜひスキマ時間や寝る前の習慣にして、代謝UPやリフレッシュに役立ててくださいね。＜ヨガ監修：Minami（インストラクター歴３年）＞