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（１）床に仰向けになってひざを45度くらいに曲げ、骨盤を真っ直ぐ立たせて手にひらを床に置く

（２）息を吐きながら首側の背骨から１本１本持ち上げるイメージで腰まで背中を持ち上げ、体を一直線にする

（３）一旦息を吸い、息を吐きながら体と一直線になるように右脚を持ち上げる

（４）さらに右脚を少し持ち上げて一番上でかかとを曲げ、息を吸いながら右脚をスタートの位置に戻してかかとを戻す

（３）、（４）を３回繰り返し、その後反対の脚も同様に行います。なお、期待する効果をきちんと得るには「体を常に一直線な状態にキープすること」がポイント。（３）、（４）の時に脚が上がりすぎてしまう（下写真左）、腰の位置が下に落ちてしまう（下写真右）ことがないように注意しましょう。

▲写真のように脚を上げすぎらり、お尻が落ちたりしないよう、常に体を一直線にキープすることが大切！

ピラティスのエクササイズは“回数を多くこなすよりも呼吸と動きの質が重要”とされているので、回数を増やすのは呼吸と動きに慣れてきてからで十分です。最初は無理をせず目標回数を達成することから始めて、体のゆるみを予防していきましょうね。＜ピラティス監修：SHIERI（インストラクター歴５年）＞