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（１）床の上に座り、片脚をひざを曲げて体の前に、もう片脚をひざを曲げて体の後方に置く

（２）後方の脚のつま先を腕に引っ掛ける

（３）（２）の状態をキープし、もう片方の腕で胸を突き出すようなイメージで、つま先を引っかけている腕をつかむ

（４）（３）の姿勢をゆっくり３呼吸（約30秒間）キープする

反対側も同様に行います。なお、期待する効果をきちんと得るためには、ポーズのキープ時に「視線を上方に向け、背中をまっすぐに立てて胸を開くこと」がポイント。視線が下を向いて背中が丸まっている状態にならないように注意しましょう。また、もし脚を腕に引っ掛けられない方は、簡易なやり方として（２）を省略してOK。脚を下ろしたまま上半身のみ胸を開く形（下写真）で実践してみてください。

リラックス効果も高いカポタアーサナ（鳩のポーズ）は就寝前などのくつろぎ時間に実践するのがおすすめ。実践し続けることで股関節の柔軟性が徐々に増していくだけでなく、固まった肩甲骨周りをほぐす効果もあるので、上半身のスタイルアップや二の腕の引き締めにも効果を期待できます。ぜひ習慣化してスタイルアップに役立ててくださいね。＜ヨガ監修：TOMOMI（インストラクター歴３年）＞