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（１）床に脚を伸ばして座る

（２）片ひざを立て、ひざを立てた脚と同じ側の手を体の後ろにつく

（３）立てたひざの方向にお腹をねじって反対側の腕をひざにかけ、ゆっくり３呼吸（約30秒間）キープする　※ポーズをキープする際は目線を後ろに向けます

終わったら反対側も同様に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「腹筋を使ってお腹を引き上げる意識で行うこと」、そしてお腹をねじった後「骨盤を立てた状態をキープすること」の２つがポイント。骨盤が下がって、背筋が曲がってしまうと床に着いた手の側の肩の位置が下がってしまいます。姿勢をキープする際は「肩のラインが床と平行になること」を意識しましょう。

このマリーチアーサナを実践し続けることでお腹周りを中心に柔軟性も増していきますし、内蔵へのマッサージ効果もあるのでデトックスや便秘予防に効果を期待できます。お腹のくびれをキープしていくためにも、ぜひ習慣化してみてくださいね。＜ヨガ監修：TOMOMI（インストラクター歴３年）＞