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基本のポーズは両手、両足の４点で体を支えますが、今回は初心者でも実践しやすい両ひざで体を支える“軽減法”を紹介します。自然な呼吸を心がけて実践してみてください。

（１）両手と両ひざを床について四つん這いになる

（２）腕立て伏せをするようにひじが直角になるまでゆっくり曲げ、（１）の姿勢に戻る

▲ひじを曲げ切ったとき、耳からくるぶしが一直線になるイメージです

これを“１日あたり５回を目標”に実践します。なお、実践時にお腹が落ちてしまう、ひじが開いてしまうといった姿勢（下写真）になると期待する効果を得られません。

特に実践中に疲れてくると肩が上がってNGの姿勢になりやすいので、常に「体を真っ直ぐにキープすること」を心がけてください。

腕や肩周りをほとんど動かさない日が続くと、余計に贅肉がつきやすくなる悪循環に陥ってしまいますが、このポーズを実践し続けることで、腕肩周りを中心に柔軟性も増していきますし、血行促進によるむくみ予防効果も期待できます。ほっそりとした腕肩周りをキープしていくためにも、ぜひ習慣化してみてくださいね。＜ヨガ監修：Minami（インストラクター歴４年）＞