別名「一本足の橋のポーズ」と呼ばれ、その名の通り足を橋のように真っ直ぐ上げていくポーズです。お尻を上げながら、さらに片足をあげるポーズはお尻の筋力とともにバランス感覚も必要となります。

 

 

（１）床に仰向けに寝て、ひざを立てる

 

 

 

（２）ゆっくりとお尻を持ち上げていく

 

 

 

（３）お尻をしっかり上げた状態のまま、ゆっくりと片脚を上げていき、上げきったところで３〜５呼吸（約30秒間）キープする

 

 

 

続けて、脚を変えて同様に行います。なお、期待する効果をきちんと得るためには「お尻をしっかり上げたまま片脚を上げていくこと」がポイント。脚を上げる際は姿勢が崩れやすいので、おへその位置や骨盤が動かないように心がけましょう。また、脚をまっすぐ上げるのが難しい場合は、ひざを曲げたまま、ひざから下が床と平行になった位置で脚をキープする形（下写真）でOKです。

 

▲脚をまっすぐ上げるのが難しい場合は、ひざから下が床と平行になった位置で脚をキープしてください

 

また、お尻を上げた際にひざが開いてしまったり、足を上げる際にお尻が下がってしまったり、肩が上がってしまったりなどもNG。特に肩が上がってしまう方は、肩甲骨を引き下げるイメージを持って行ってくだい。

 

簡単そうに見えて、フォームをキープするのが難しいポーズですが、完璧にできた時の効果は絶大。 最初はぐらぐらとしたり、お尻が完全に上がりきらないこともあったりと難しく感じるかもしれませんが、習慣化することでフォームを完璧に身につけ、その効果をぜひ体感してみてくださいね。＜ヨガ監修：Minami（ストレッチピラティス専門店WECLEインストラクター／インストラクター歴４年）＞