効率良く下半身の贅肉を引き締めるエクササイズとしておすすめの１つが、呼吸と動きを連動させることで脂肪燃焼効果の上がるピラティスの簡単エクササイズ【インナーサイワーク・ピラティス】。主に「内転筋」を鍛えるエクササイズで、太脚の原因とされる内ももの贅肉の引き締めに効果を期待できます。

 

 

（１）床に横向きに寝そべり、下側の腕と脚を真っ直ぐ伸ばし、上側の腕と脚を体の前に着く

 

（２）一旦息を吸い、息を吐きながら下側の脚を真っ直ぐにしたまま上げ、上げきったら息を吸って下側の脚を上げた状態を３秒間キープする　※意識をお腹に集中させ、骨盤が真っ直ぐ正面に向いた状態をキープします

 

（３）息を吐きながら上げた脚を床に下ろす

 

この脚の上下運動を“１日あたり左右各10回を目標”に実践します。さらにエクササイズに加えて、蓄積された老廃物をデトックスするリンパマッサージで脚を柔らかくなるまでほぐしてあげましょう。

 

 

 

｜むくみ予防に効く“リンパマッサージ”

 

リンパマッサージは湯船にしっかりつかって体を温めた後に行うのがおすすめ。なお、筋肉の疲れやセルライト解消のために行うマッサージではありませんので、リンパを傷つけることのないよう「強く力を入れすぎず、肌を擦る程度の力でリンパを優しく流すようなイメージで行う」のがポイントです。脚全体を行うのが理想ですが、短時間で行うなら、ひざ裏＆脚の付け根を重点的に実践（ひざ裏→脚の付け根の順番）しましょう。

 

 

（１）ひざ裏

ひざ裏の押すと痛い部分を指で軽く刺激します。硬くなっている人は老廃物が溜まっている可能性大。その後は両手を使って手のひらで太ももの後ろからお尻に向かってリンパを流します。

 

（２）脚のつけ根

脚を立てて、両手の手のひらを交互に内もものひざ近くにおき、股関節に向かって流し込んでいきます。太ももに溜まった老廃物をすべて流し切るというイメージで10回繰り返します。左脚も同様に行います。

 

 

 

今回紹介したエクササイズやマッサージを根気よく続けていくと、徐々に筋肉質すぎず程良い柔らかさを感じる細脚へとに変化していくのを実感できます。ぜひ、憧れのしなやかな細脚をめざして習慣化してみてくださいね。＜ピラティス監修：KANA（インストラクター歴３年）＞