年中ダイエットのことが頭から離れないという方は少なくないと思いますが、大切なのはヘルシーに体重や体型をキープしていくことになります。そこで今回は速攻で体重３kg減を叶えるプラスワン習慣をチェックしてみましょう。

 

 

（１）運動は低強度かつ長時間がポイント

 

これまでダイエットや体型キープに最適と言われてきたエクササイズ法と言えば、インターバルを取りながら高強度のエクササイズを短時間集中的に行うものでしたが、その真逆のやり方、低強度のエクササイズを30〜60分を目安に長時間継続させて行うエクササイズ法が注目を集めています。

 

この運動メソッドはボディビルダーたちがかねてから行っているもので、長時間の有酸素運動となるため代謝UP効果を期待でき、脂肪燃焼も促進させるというトレーニング方法です。しかも、低強度で長時間という２つを守れば“どんな運動でもOK”です。

 

 

（２）タンパク質を基本に据えた食生活を心がける

 

ダイエットにおいてバランスの良い食事が基本ですが、中でも大切なのがタンパク質を基本に据えることです。

 

人間の身体は内臓や筋肉、血管や皮膚、骨、髪や爪など約20％がタンパク質からできていますし、タンパク質には免疫抗体やホルモンなどを作る役割もあるため、体内で必要な栄養素は最も必要とされる臓器から吸収され、その後皮膚や肌、爪へ吸収されるという順番になります。つまり、たんぱく質が必要な所要量に満ちてないとカラダの隅々まで栄養が行き届かないということになるので、「良質な栄養として１日の摂取量をしっかりと摂取すること」が美しく体型をキープしていくための重要な鍵なのです。

 

なお、成人におけるタンパク質の必要摂取量は体重１kgあたり1～1.2gが標準とされているので、「体重50kgの成人女性では１日に50～60g」が目安となります。

 

 

（３）睡眠時間は“７～９時間”を目安にする

 

体型や体重をキープしていく上で大切なことは運動と食事だけではなく「睡眠」も大切な要素。アメリカのコロンビア大学の研究によれば、睡眠時間が“７〜９時間”の人が最も肥満度が低いという結果が出てるように十分な睡眠をとることで脂肪燃焼を期待できます。

 

また、人間のホルモンの中には食欲を増進させる“グレリン”と食欲を抑える“レプチン”があり、睡眠不足の状態が続くと体内で“グレリン”が増えて“レプチン”が減ってしまい「食欲が高まってしまう」と言われています。体型や体重をキープしていくためには食欲のコントロールも鍵の１つ。ぜひ適度な睡眠をとることを心がけましょう。

 

 

いずれも今まさにダイエット中という方はもちろん、ダイエット目標を達成してそれをキープしていきたいという方にも有効です。ぜひ採り入れてダイエットに役立ててくださいね。

 

 

 

｜どんどんお腹の脂肪が燃える簡単習慣

 

ダイエットにおいては“体幹も鍛えることが大切”とされます。その理由は体幹を鍛えることで、お腹ぽっこりを予防できたり、代謝の低下を防いだりといったダイエット面での悪影響を抑えることができるから。そこで習慣に採り入れたいのが、お腹ダイエット効果抜群のピラティスの簡単エクササイズ【ハンドレッド】です。

 

 

（１）仰向けに寝てひざを立てて両足を揃える

 

▲両腕は手のひらを上にして体の横に置く

 

 

（２）一旦息を吸い、息を吐きながら骨盤をやや後に倒してお腹に力を入れて凹ませる

 

 

 

（３）太ももを床に対して垂直に立てて両ひざをお腹に近づけ、ひざの位置をキープさせたまま両腕を上げて前ならえの状態になる

 

 

 

（４）頭を上げると同時に腕を床と水平にし、腕を上下に細かくバウンドさせる

 

▲息を吸いながら５回バウンドさせた後、息を吐きながら５回とバウンドさせます

 

 

これを“１日あたり５セットを目標”に行います。なお、腕をバウンドさせている最中に腰が反ってきたり、ひざが開いてきたりしてしまいがちですが、「必ず背中を床につけていること」、また「両ひざを常にくっつけていること」を心がけながら実践するのが期待する効果をきちんと得るためのポイントです。また、慣れないうちは目標回数を行うことよりも「骨盤を安定させ、正しい姿勢を行うことを優先」して取り組んでみてくださいね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞

 

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