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体幹トレーニングの定番“プランク”を応用したポーズで、太ももやお腹など下半身の筋肉の強化を一挙にできます。正しい姿勢で行えば腰への負担も少ないので、もともと腰の痛みでお悩みの方もぜひトライしてみましょう。

（１）床の上に背筋を伸ばした状態で両脚を伸ばして座る

（２）体の後方に両腕を置く

（３）腕とかかとを支点にして腰を持ち上げる

（４）（３）の状態から首を伸ばすように頭を下方に落とし、ゆっくり３〜５呼吸（約30秒間）キープする

期待する効果をきちんと得るためには、（４）のとき「体全体を真っ直ぐにした状態で姿勢をキープすること」がポイント。ポーズのキープ時に腰の位置が下がった状態にならないよう注意しましょう。

リラックス効果も高いポーズなので、就寝前などくつろぎ時間に実践するのもおすすめです。また、続けるほど体の柔軟性も増していくので、しなやかさも取り戻せます。ぜひ習慣化して下半身や腰周りのシルエットを整えていきましょうね。＜ヨガ監修：TOMOMI（インストラクター歴３年）＞