「ずっと体型が変わっていない」という人ほど、実は自分の体型や体重の変化に敏感。そんな人に共通するのが「体重が増えたらすぐに調整する」という【プチ痩せ習慣】です。たしかに５kg減量するのはかなり大変ですが、３日程度の調整で１〜２kg減量するのであれば取り組みやすいはず。では、どのようなアプローチをしているのかをチェックしてみましょう。

 

 

（１）おなかが空くまで食べない

 

「そろそろお昼の時間だから」「仕事終わりで帰宅したから」など、特に空腹なわけではないけれど時間がきたら食事を取らなければならないと思い込んでいませんか？

 

調整するためには、「いま自分は本当に空腹かどうか？」を確認することが大切。そして、「空腹でなければ食べない」という選択肢があります。もちろん、闇雲に食事を抜くことはNGですが、無駄なカロリーを摂らずに済みますし、空腹時間が長いと内臓をしっかり休ませることができるでしょう。

 

 

（２）食事は 腹７分目くらいでやめておく

 

とにかくカロリー計算をして食事を管理方法は、毎日続けるには非現実的。だからこそ、調整するときは、カロリーを多少は気にしつつも「腹７分を意識して食べる」ようにします。カロリー計算というよりも、「自分のお腹と相談」して、前後の食事内容を含めトータルのバランスを考えながら「食べる」「食べない」を選択していきましょう。

 

 

（３）ながら食べNG！食事に集中する

 

１人で食事をする機会が多いと、ついついスマホを見ながら、テレビを見ながらといった“ながら食べ”をしてしまがちですが、これをするとつい食べ過ぎてしまったり、食べたはずなのに満蔵感が得られなかったりと太る原因になってしまうことも。

 

特に調整をする時は「一食一食を大切にすること」をまずは心がけましょう。食事に集中することで、五感をフルに使って食べ物と向き合え、たとえ少量でも満足度が高まります。

 

 

１つ１つは小さなことですが、普段の食生活と比較すると「大変な意識改革」という人は少なくないでしょう（もちろん調整時は自分の体調と相談しながらが大切）。ぜひ「体重増えたかも」「最近食べ過ぎかも」と感じたら、今回紹介した【プチ痩せ習慣】に取り組んでみてくださいね。

 

 

 

｜お腹ぽっこり問題を解決に導く簡単習慣

 

運動を頑張っても、食事をきちんと管理しても、お腹ぽっこり問題がなかなか解決できないという方はいませんか？　そんな方は“腹圧（腹腔内圧）が低下している”可能性が大。腹腔（食道や小腸、大腸などの内臓を含むお腹の中の空間）の内圧が低下すると外へ向かう力が多くかかってしまい、お腹ぽっこりの状態になってしまうのです。そこで習慣に採り入れたいのが、腹圧を強化する簡単エクササイズになります。

 

 

（１）床に仰向けになってひざを立てて両脚を腰幅程度に広げ、息を吸いながら骨盤を後傾させていき、骨盤を床にぴったりとくっつける

 

 

 

（２）両ひざを持ち上げ、息を吸いながら両手でひざを抱えて胸に近づけていく

 

 

 

（３）息を吐きながら顔を持ち上げ、持ち上げたひざに近づけていく

 

 

 

（４）お腹に力を入れたまま上半身を持ち上げて床につま先をつけ、この姿勢で吸って吐いての呼吸を５回繰り返す

 

 

 

（５）上半身を下ろして脱力する

 

 

 

なお、期待する効果をきちんと得るためには「常にお腹を薄くしている状態をキープすること」、「常に脇を締め、腰と骨盤がしっかり床に着いた状態をキープすること」の２つがポイント。また、つま先と脇が上がってしまったり、つま先と腰がきちんと床についていなかったりするとお腹以外の場所に負荷がかかってしまって効果が得られないので注意して実践してくださいね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞

 

 

 

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