１ポーズで全身の筋肉を使うヨガの中でも特に有名なポーズです。正式なやり方は難易度が高く、きちんと行わないと怪我につながりやすいので、今回は床にひざを着いて行う軽減法を紹介します。

 

 

（１）両手と両ひざを床に着き、四つん這いの姿勢になる

 

 

 

（２）脚を後ろに伸ばしてプランクの体勢になる

 

 

 

（３）上半身の位置をキープしたまま、両ひざを床に着ける

 

 

 

（４）腕を曲げ、ひじが肩と平行になった位置でゆっくり３〜５呼吸（約30秒間）キープする

 

 

 

なお、期待する効果をきちんと得るためには「常にお腹に力を入れた状態で行い、お腹の位置を動かさないこと」がポイント。お腹に力が入っていないと、腕に余分な力が入ってしまって腕や肩を痛めてしまうので注意しましょう。お腹の位置がどうしても落ちてしまう人は、太ももの内側をグッと締めることを心がけるとお腹が引き上がりやすくなります。また、腕や肩に余計な負荷をかけないためにも「きちんと両ひじが肩と平行になっていること」も注意すべきポイント。腕を曲げる時は腕ではなく脇の下を使って、ひじを後ろに曲げるイメージで行ってください。

 

軽減法であっても実際に取り組んでみるとなかなかハードではありますが、全身の運動につながります。ぜひ習慣化して、ヘルシーで引き締まった体をキープしていきましょうね。＜ヨガ監修：Minami（インストラクター歴４年）＞