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下半身のスタイルアップと代謝UPに欠かせない「大臀筋」と「ハムストリングス筋」を一気に強化するエクササイズです。下半身全体の引き締めはもちろん、キュッと上がったヒップライン作りや腰の痛みの予防にも効果を期待できます。

（１）四つん這いになり、手を肩の真下、ひざを腰の真下に置く

▲腕は肩の幅、脚は腰の幅に開きます

（２）右ひざを90度に曲げ、かかとを蹴り上げるように脚を上げていく

（３）ひざとお尻が同じ位置になったら息を吸い、息を吐きながらお尻をさらに上に持ち上げる

▲お尻を縮めるようなイメージで上に引き上げていくのがポイント。

（２）（３）の上下運動を“１日あたり20回を目標”に行い、続けて脚を変えて反対側も同様に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「腰を反らせないこと」がポイント。特にお尻を上げる最中に、徐々に腰が反ってきてしまいがちなので注意しましょう。

太ももやお尻は他のパーツと比べてエクササイズ効果が出やすいので、続けるほど効果をすぐに実感できます。ぜひ習慣化してしなやか美脚に整えていきましょうね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞