ほっそりとした印象の下半身をめざす上で要となる腰周りから、お尻、太もも、体幹まで、下半身の筋肉を丸ごと強化できます。

 

（１）仰向けになり、ひざを45度くらいに曲げて骨盤を真っ直ぐ立てた状態になり、手にひらを下に置く

 

 

 

（２）一旦息を吸い、息を吐きながら首側の背骨から一本一本立てていくイメージでお尻を持ち上げ、体を一直線にする

 

▲ひざを前にぐっと引っ張るイメージで、骨盤が傾かないようにしましょう

 

 

これを“１日あたり５回を目標”に実践します。また、余裕のある人は続けて（３）に進んでください。

 

 

（３）（２）の体勢をキープしたまま右脚を伸ばして一旦息を吸い、息を吐きながらゆっくり天井に真っ直ぐに向け、巻き戻しするように脚を戻す

 

 

 

左脚も同様に行い、“１日あたり左右交互に各５回を目標”に実践します。なお、腰がつらい場合は、両手で腰を支える形（下写真）で実践しましょう。

 

 

なお、実践中に肩からひざが真っ直ぐになっていなかったり、骨盤が左右に傾いたりすると期待する効果を得られないので注意してください。

 

ピラティスのエクササイズは「正しいフォームで実践すること」、「動きと呼吸を連動させること」の２つが重要です。回数を増やすのは呼吸と動きに慣れてきてからで十分なので、無理をせず正しい呼吸とフォームで目標回数を達成することから始めて、ほっそりとした下半身に整えていきましょうね。＜ピラティス監修：Minami（マシンピラティスWECLEトレーナー／トレーナー歴４年）＞