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長座で行う前屈のポーズです。ゆっくり腹式呼吸することで腰周りを引き締めます。また、脚の付け根を動かして背中や太ももが伸ばすので、腰周りの巡りが良くなり、生理痛を緩和する効果を期待できるでしょう。

（１）両脚を閉じて長座の姿勢になり、両手で足の親指を掴む

▲足の親指に手が届かない場合は、手をひざの上に置いて行う形でOKです

（２）一旦息を吸って、息を吐きながらゆっくり脚の付け根から上半身を前に倒していき、倒しきったところで２〜３呼吸（約20秒間）キープする

▲肩の力を抜き、上半身は倒せるところまで倒す形でOK。体が固い方は、腰や脚の付け根をできるだけ前に出すように意識しましょう

（３）ゆっくりと息を吸いながら上半身を元の位置に戻す

期待する効果をきちんと得るためには「つま先を天井に向け、足の裏をまっすぐ前に出すこと」がポイント。かかと、拇指球（親指）と小指球（小指）の付け根を意識して前に向けましょう。なお、「肩に余計な力が入らないようにすること」、「骨盤が後傾して腰が丸まらないこと」にも注意しましょう。

続けるほど腰周りの引き締め効果と共に血行促進効果や腰周りの柔軟性UPを実感できます。ぜひ習慣化してみてくださいね。＜ヨガ監修：Minami（マシンピラティスWECLEトレーナー／トレーナー歴４年）＞