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（１）仰向けになってひざを直角に曲げる

▲両脚の幅はにぎりこぶし１つ分です。両腕を体側に置きます

（２）足裏でしっかり床を押すイメージで、お尻側から背骨をゆっくり持ち上げる

▲背骨はお尻側から１つずつ持ち上げるイメージです

（３）できる人はさらに背中の下で両手を握り、肩甲骨を寄せて胸を開いて３〜５呼吸（約30秒間）キープし、キープ後は（２）とは逆に首側からお尻の順番に背骨をおろす

▲背中の下で両手を握ることができない方は、両腕を体側の横に置いたままでOK。また、お尻が上がりきらず、脚が開いてしまわないように注意しましょう

なお、期待する効果をきちんと得るためには「ポーズをキープする際にひざの真下にかかとを置いて、ひざが開かないようにすること」がポイント。お腹の位置が落ちてしまわないように注意しましょう。

腰周りを強化して女性ホルモンが活性化することで、子宮の機能の向上も期待できます。腰周りの引き締めにも効果的なので、ぜひ習慣化してみてくださいね。＜ヨガ監修：Minami（マシンピラティスWECLEトレーナー／トレーナー歴４年）＞