無理なく３kg減量を叶えた簡単ルール、どんどん腰周りの贅肉が落ちる簡単習慣など今週注目の話題

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今週（2023年6月26日～7月2日）お届けした話題の中から特に反響の大きかった話題を紹介☆　キレイな体型づくりのためにも参考にしたい『無理なく３kg減量を叶えた簡単ルール』、『どんどん腰周りの贅肉が落ちる簡単習慣』など、週末のひとときまとめてチェックしておきましょう。

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｜無理なく３kg減量を叶えた簡単ルール

「食べることが好き」、「太りやすい体質」などを自覚していると、ダイエットとどのように向き合うかに悩まされるでしょう。そこで参考にしたいのが、人気ファッションモデルのバーバラ・パルヴィンが実践して３つの簡単ルールです。

（１）体が欲するものをガマンせずに“適量”食べる

食事については「食べたいものを我慢しない」というバーバラ。たしかに制約ばかりの食生活だと気が滅入ってしまうもの。やはり食事とはいい関係を保つことが大切です。

バーバラの場合、ほとんどの日はヘルシーな食生活を心がけているそうですが、もしピザやケーキが食べたくなったら欲求に従って食べて、心とカラダのバランスをキープしていくことを重視しているそう。ただし、食べ過ぎはNG。あくまで“適量にコントロールする”のがコツになります。

（２）食べた分、“無理のない範囲”できちんと運動する

食べることが好きと公言するバーバラは、食べた分運動も「無理のない範囲で」とは言いつつしっかり行っています。中でもジムでも家でもできる筋トレは欠かさず、特に腕と脚、お腹を重点的に鍛えているそうです。

腕はダンベルを両手に持って肩の力で水平にあげていていく「サイドレイズ」、ひじを曲げながらダンベルを上げていく「プリーチャー・カール」などを、脚は「ランジ」や「スクワット」など、そしてお腹は「プランク」（１分キープして、少し休憩してもう１セット）と、誰でも簡単に取り組める基本エクササイズを習慣にしていることを明かしています。

（３）将来を見据えてヘルシーな体づくりをする

食事についても運動についても「決して無理せず、ストイックに行わない」のもバーバラ流で、無理のあるダイエットは体に支障をきたしたり、かえって不健康になってしまうからというのがその理由とのこと。「将来に渡ってずっとヘルシーな心と体でいられるように、食事も運動もバランスを取ることを意識して日々を過ごしている」と語っています。

つまり、「心も体もヘルシーな状態をキープすることを意識しつつ、食事も運動も無理のない範囲でコントロールする」というのがバーバラ流のダイエットルール。ぜひ参考にして続けやすいダイエットルールを決めてみてくださいね。

｜どんどん腰周りの贅肉が落ちる簡単習慣

腰周りの贅肉を落とすには腹筋だけでなく“体幹も鍛えることが大切”とされてます。その理由は体幹が強化されることで代謝が上がり、運動によるダイエット効果が自然と高まるから。そこで腰周りを引き締めと体幹の強化を一気に叶えるべく習慣に採り入れたいのが、ピラティスの定番エクササイズ【ハンドレッド】です。

（１）仰向けに寝て両ひざを立てて両脚を揃える

▲両腕は手のひらを上にして体の横に置く

（２）一旦息を吸ってお腹を薄くし、お腹を薄くした状態で息を吐きながら骨盤をやや後ろに倒してお腹に力を入れ、さらにお腹を凹ませる

（３）太ももを床に対して垂直に立てて両ひざをお腹に近づけ、ひざの位置をキープさせたまま両腕を上げて前ならえの状態になる

▲お腹は凹ませたままをキープします

（４）頭を上げると同時に腕を床と水平にし、腕を上下に細かくバウンドさせる

▲息を吸いながら５回バウンドさせた後、息を吐きながら５回とバウンドさせます

これを“１日あたり３セットを目標”に行います。なお、期待する効果をきちんと得るためには「必ず背中を床につけていること」、「両ひざを常にくっつけていること」の２つがポイント。腕をバウンドさせている最中に腰が反ってきたり、ひざが開いてきたりしてしまいがちなので、注意して実践してくださいね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞