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背中はおデブ感や老け感がモロに出てしまうパーツ。でも、お腹や下半身を引き締める意識はあっても、背中の引き締めまで気が回っていない方は少なくないと思います。そんな方こそ習慣に採り入れたいのがピラティスの簡単エクササイズ【スワンツイスト】です。

【スワンツイスト】

（１）床にうつ伏せになって脚を腰幅程度に開き、肩の真下にひじが来るように腕を着く

▲恥骨と骨盤の出っ張りもしっかり床に着けます

（２）腕で床を押しながら息を吸ってお腹を凹ませ、息を吐きながら上半身をみぞおちから首に向かってゆっくりと上げていく

▲上半身を持ち上げる際は背骨をみぞおちから首に向かって１つずつ動かすイメージです。また、お腹を凹ませたままをキープします

（３）上半身を上げきったところで息を吸い、息を吐きながらみぞおちからゆっくりと右側へ上半身をひねっていく

（４）ひねり終わったら（２）の位置に上半身を戻して息を吸い、息を吐きながらみぞおちからゆっくりと左側へ上半身をひねっていく

この上半身をひねる動きを左右行って１回、“１日あたり10回を目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「上半身を上げる際に脇をきちんと締めておくこと」、「肩をきちんと下げて背筋を伸ばし、お腹を凹ませたままをキープすること」の２つがポイント。両ひじが開いたり上がったり、肩の位置が極端に上がったりしないように注意して実践してくださいね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞