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下半身のサイズダウンを目標にする方こそ強化すべきパーツが太もも＆お尻の筋肉です。そこで習慣に採り入れたいのがピラティスの簡単エクササイズ【プローンヒップエクステンション】。続けるほど“太ももマイナス３cm”＆“太りにくい下半身作り”が叶います。

【プローンヒップエクステンション】

（１）床にうつ伏せになって、お腹に力を入れて凹ませる

▲両手はおでこの下に置きます

（２）一旦息を吸いきって、息を吐きながら右脚を真っ直ぐ伸ばしたまま付け根から持ち上げていく。上げきったら息を吸いきって、息を吐きながら右脚を（１）の位置に下ろす

▲お腹は常に凹ませたまま。骨盤をピッタリ床につけた状態で右脚を遠くに伸ばすイメージで持ち上げます

（３）一旦息を吸いきって、息を吐きながら左脚を真っ直ぐ伸ばしたまま付け根から持ち上げていく。上げきったら息を吸いきって、息を吐きながら左脚を（１）の位置に下ろす

▲お腹は常に凹ませたまま。骨盤をピッタリ床につけた状態で左脚を遠くに伸ばすイメージで持ち上げます

これを“１日あたり左右各10回を目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「常にお腹の筋肉に力を入れた状態で反動を使わずに実践すること」がポイント。また、脚を上げた際に骨盤が開かないように注意して実践してくださいね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞